Kolik bílkovin denně opravdu potřebujete?
Krátká odpověď: záleží na cíli. Sedavému člověku může stačit přibližně 0,8-1,2 g/kg, ale při hubnutí, silovém tréninku nebo veganské stravě dává větší smysl vyšší rozmezí. Proto tato kalkulačka nevrací univerzální číslo, ale praktické doporučení podle vašeho profilu.
populační referenční příjem EFSA pro dospělé
běžné rozmezí pro většinu cvičících lidí
praktické rozmezí při hubnutí a ochraně svalů
Bílkoviny nejsou jedno číslo pro každého
Rozdíl mezi 80 g a 160 g denně může být správný i nesprávný. Rozhoduje hmotnost, trénink, deficit, věk, typ stravy a procento tuku. Tabulka níže je rychlá mapa předtím, než použijete kalkulačku.
Praktické pravidlo
Pokud nevíte, kde začít: běžný aktivní člověk může zkusit 1,6 g/kg, při hubnutí 2,0 g/kg a při veganské stravě přidat přibližně 0,1-0,2 g/kg.
Běžné zdraví a minimum
EFSA používá 0,83 g/kg jako populační referenční příjem pro dospělé. Pro fitness cíle je to většinou málo.
Udržení postavy
Dobrá zóna pro člověka, který nechce extrémně sledovat jídlo, ale chce mít sytost a regeneraci.
Hubnutí
Vyšší příjem pomáhá držet hlad pod kontrolou a snižuje riziko, že v deficitu ztratíte zbytečně moc svalů.
Nabírání svalů
Víc než horní hranice často nepřidá lepší výsledky, spíš vytlačí sacharidy a tuky.
Rekompozice
Dává smysl u začátečníků, při návratu po pauze nebo při vyšším procentu tuku.
Vytrvalostní sport
Protein tu není jen o svalech. Pomáhá regeneraci po velkém tréninkovém objemu.
Tabulka: kolik bílkovin denně podle hmotnosti
Tato čísla jsou orientační start. Pokud máte výrazně vyšší procento tuku, praktičtější je počítat z upravené hmotnosti nebo použít kalkulačku výše.
| Hmotnost | Udržení | Hubnutí | Nabírání svalů |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 72-108 g | 108-144 g | 96-132 g |
| 70 kg | 84-126 g | 126-168 g | 112-154 g |
| 80 kg | 96-144 g | 144-192 g | 128-176 g |
| 90 kg | 108-162 g | 162-216 g | 144-198 g |
| 100 kg | 120-180 g | 180-240 g | 160-220 g |
Nejlepší zdroje bílkovin ve stravě
Nejlepší zdroj je ten, který dokážete jíst pravidelně, aniž byste rozbili kalorie. Proto se nedívejte jen na gramy proteinu, ale i na tuk, cukr, vlákninu, cenu a jednoduchost přípravy.
Maso a ryby
20-31 g / 100 g
kuřecí prsa, krůtí maso, tuňák, losos, hovězí
Silná stránka
nejsnáz se z nich skládá vysoký denní příjem
Pozor na
zpracované masné výrobky mají často víc soli a tuku
Mléčné výrobky a vejce
10-18 g / 100 g
skyr, řecký jogurt, tvaroh, cottage, vejce
Silná stránka
výborné na snídani, svačinu nebo večeři
Pozor na
u jogurtů sledujte cukr a u sýrů tuk
Rostlinné zdroje
8-25 g / 100 g
tofu, tempeh, seitan, čočka, fazole, cizrna
Silná stránka
dobré pro vlákninu a pestrost stravy
Pozor na
při veganské stravě kombinujte zdroje a počítejte s mírně vyšším cílem
Proteinové doplňky
20-27 g / dávka
whey, izolát, kasein, rostlinný protein
Silná stránka
praktické doplnění, když jídlem nestíháte čísla
Pozor na
doplněk není náhrada celého jídelníčku
Jak rozdělit bílkoviny během dne
Pro většinu lidí je lepší rozdělit příjem do 3-5 dávek, ne naházet všechno do jednoho jídla. Prakticky to zlepšuje sytost, plánování i kvalitu jídel.
Snídaně
25-40 g
skyr s ovocem, vejce s pečivem, tvaroh, proteinová kaše
Oběd a večeře
30-50 g
maso, ryba, tofu, tempeh nebo luštěniny jako hlavní část talíře
Svačina
15-30 g
cottage, jogurt, protein, sendvič se šunkou nebo rostlinná alternativa
Nejčastější chyby při příjmu bílkovin
Počítáte jen celkové gramy a neřešíte rozdělení
Když si dáte 110 g bílkovin až večer, den sice trefíte, ale prakticky se vám hůř drží sytost. Lepší základ je 25-45 g v každém hlavním jídle.
Při hubnutí jdete příliš nízko
Hodně lidí sníží kalorie i protein najednou. Výsledkem je hlad, slabší výkon a vyšší riziko ztráty svalové hmoty.
Nabírání svalů řešíte jen proteinem
Protein je stavební materiál, ale růst svalů potřebuje i progres v tréninku, spánek a kalorie. Bez toho je vyšší protein jen dražší jídelníček.
Veganský příjem počítáte jako u smíšené stravy
Rostlinné zdroje jsou super, ale mají jiný aminokyselinový profil a často nižší stravitelnost. Pomáhá kombinovat tofu, tempeh, luštěniny, obiloviny a rostlinný protein.
Bílkoviny nastavte jako první, ale neignorujte kalorie.
Pokud chcete hubnout nebo nabírat, samotný protein nestačí. Potřebujete znát denní výdej, kalorický cíl a teprve potom rozdělení maker. Proto bílkovinová kalkulačka nejlépe funguje spolu s TDEE a makro kalkulačkou.
Použitá odborná východiska
Doporučení v kalkulačce vycházejí z veřejně dostupných referenčních hodnot EFSA pro dospělé a ze sportovně-výživových doporučení, která u cvičících lidí běžně pracují s vyšším rozmezím příjmu bílkovin.