Koľko bielkovín denne naozaj potrebujete?
Krátka odpoveď: záleží na cieli. Sedavému človeku môže stačiť približne 0,8-1,2 g/kg, ale pri chudnutí, silovom tréningu alebo vegánskej strave dáva väčší zmysel vyšší rozsah. Preto táto kalkulačka nevracia univerzálne číslo, ale praktické odporúčanie podľa vášho profilu.
populačný referenčný príjem EFSA pre dospelých
bežný rozsah pre väčšinu cvičiacich ľudí
praktický rozsah pri chudnutí a ochrane svalov
Bielkoviny nie sú jedno číslo pre každého
Rozdiel medzi 80 g a 160 g denne môže byť správny aj nesprávny. Rozhoduje hmotnosť, tréning, deficit, vek, typ stravy a percento tuku. Tabuľka nižšie je rýchla mapa predtým, než použijete kalkulačku.
Praktické pravidlo
Ak neviete, kde začať: bežný aktívny človek môže skúsiť 1,6 g/kg, pri chudnutí 2,0 g/kg a pri vegánskej strave pridať približne 0,1-0,2 g/kg.
Bežné zdravie a minimum
EFSA používa 0,83 g/kg ako populačný referenčný príjem pre dospelých. Pre fitness ciele je to väčšinou málo.
Udržanie postavy
Dobrá zóna pre človeka, ktorý nechce extrémne sledovať jedlo, ale chce mať sýtosť a regeneráciu.
Chudnutie
Vyšší príjem pomáha držať hlad pod kontrolou a znižuje riziko, že v deficite stratíte zbytočne veľa svalov.
Naberanie svalov
Viac než horný rozsah už často nepridá lepšie výsledky, skôr vytlačí sacharidy a tuky.
Rekompozícia
Dáva zmysel pri začiatočníkoch, návrate po pauze alebo vyššom percente tuku.
Vytrvalostný šport
Protein tu nie je len o svaloch. Pomáha regenerácii po vysokom tréningovom objeme.
Tabuľka: koľko bielkovín denne podľa hmotnosti
Tieto čísla sú orientačný štart. Ak máte výrazne vyššie percento tuku, praktickejšie je počítať z upravenej hmotnosti alebo použiť kalkulačku vyššie.
| Hmotnosť | Udržanie | Chudnutie | Naberanie svalov |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 72-108 g | 108-144 g | 96-132 g |
| 70 kg | 84-126 g | 126-168 g | 112-154 g |
| 80 kg | 96-144 g | 144-192 g | 128-176 g |
| 90 kg | 108-162 g | 162-216 g | 144-198 g |
| 100 kg | 120-180 g | 180-240 g | 160-220 g |
Najlepšie zdroje bielkovín v strave
Najlepší zdroj je ten, ktorý viete jesť pravidelne bez toho, aby ste rozbili kalórie. Preto sa nepozerajte len na gramy proteínu, ale aj na tuk, cukor, vlákninu, cenu a jednoduchosť prípravy.
Mäso a ryby
20-31 g / 100 g
kuracie prsia, morčacie mäso, tuniak, losos, hovädzie
Silná stránka
najľahšie sa z nich skladá vysoký denný príjem
Pozor na
spracované mäsové výrobky majú často viac soli a tuku
Mliečne výrobky a vajcia
10-18 g / 100 g
skyr, grécky jogurt, tvaroh, cottage, vajcia
Silná stránka
výborné na raňajky, snack alebo večerné jedlo
Pozor na
pri jogurtoch sledujte cukor a pri syroch tuk
Rastlinné zdroje
8-25 g / 100 g
tofu, tempeh, seitan, šošovica, fazuľa, cícer
Silná stránka
dobré pre vlákninu a pestrosť stravy
Pozor na
pri vegánskej strave kombinujte zdroje a rátajte s mierne vyšším cieľom
Proteínové doplnky
20-27 g / dávka
whey, izolát, kazeín, rastlinný proteín
Silná stránka
praktické doplnenie, keď jedlom nestíhate čísla
Pozor na
doplnok nie je náhrada celého jedálnička
Ako rozdeliť bielkoviny počas dňa
Pre väčšinu ľudí je lepšie rozdeliť príjem do 3-5 dávok, nie nahádzať všetko do jedného jedla. Prakticky to zlepšuje sýtosť, plánovanie aj kvalitu jedál.
Raňajky
25-40 g
skyr s ovocím, vajcia s pečivom, tvaroh, proteínová kaša
Obed a večera
30-50 g
mäso, ryba, tofu, tempeh alebo strukoviny ako hlavná časť taniera
Snack
15-30 g
cottage, jogurt, proteín, sendvič so šunkou alebo rastlinná alternatíva
Najčastejšie chyby pri príjme bielkovín
Počítate len celkové gramy a neriešite rozdelenie
Ak dáte 110 g bielkovín až večer, stále ste síce trafili deň, ale prakticky sa vám horšie drží sýtosť. Lepší základ je 25-45 g v každom hlavnom jedle.
Pri chudnutí idete príliš nízko
Veľa ľudí zníži kalórie aj proteín naraz. Výsledkom je hlad, slabší výkon a väčšie riziko straty svalovej hmoty.
Naberanie svalov riešite iba proteínom
Proteín je stavebný materiál, ale rast svalov potrebuje aj tréningový progres, spánok a kalórie. Bez toho je vyšší proteín len drahší jedálniček.
Vegánsky príjem počítate ako pri zmiešanej strave
Rastlinné zdroje sú super, ale majú iný aminokyselinový profil a často nižšiu stráviteľnosť. Pomáha kombinovať tofu, tempeh, strukoviny, obilniny a rastlinný proteín.
Bielkoviny nastavte ako prvé, ale neignorujte kalórie.
Ak chcete chudnúť alebo naberať, samotný proteín nestačí. Potrebujete poznať denný výdaj, kalorický cieľ a až potom rozdelenie makier. Preto bielkovinová kalkulačka najlepšie funguje spolu s TDEE a makro kalkulačkou.
Použité odborné východiská
Odporúčania v kalkulačke vychádzajú z verejne dostupných referenčných hodnôt EFSA pre dospelých a zo športovo-výživových odporúčaní, ktoré pri cvičiacich ľuďoch bežne pracujú s vyšším rozsahom príjmu bielkovín.