Proč používat naši kalkulačku pitného režimu
Většina lidí pije méně vody, než by měla. Zjistěte svůj denní příjem na míru podle vědeckých vzorců.
Výpočet na míru
Žádné obecné '2 litry' - výpočet zohledňuje váhu, pohlaví, aktivitu a počasí. Žena s 55 kg potřebuje 1.7L, muž s 90 kg potřebuje 3.2L.
Denní rozvrh pití
Nejen kolik, ale i KDY pít. Automatický rozpis na celý den s ideálními časy - ráno 500ml, před tréninkem 300ml atd.
Faktory navíc
Trénink +500-1500ml, horko +500-1000ml. Kalkulačka automaticky připočítá potřebu navíc podle vašeho životního stylu.
Více formátů
Výsledek ve 3 formátech - 2.5L = 10 sklenic = 5 lahví (0.5L). Vyberte si, co vám vyhovuje.
Kolik vody potřebujete denně?
Doporučený denní příjem vody závisí na váze a pohlaví. Základní vzorec je 30-35 ml na kg tělesné hmotnosti plus množství navíc podle aktivity a prostředí.
Žena 65 kg → 65 × 30 = 1 950 ml (základ) + 500 ml (lehká aktivita) = 2 450 ml denně
Tabulka doporučeného příjmu vody
Přesná množství podle váhy a úrovně aktivity. Převod na sklenice (250ml) pro snadnější zapamatování.
Ženy (30 ml/kg)
| Hmotnost | Sedavý život | Lehká aktivita | Střední aktivita | Intenzivní |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1500 ml (6 sklenic) | 2000 ml (7 sklenic) | 2500 ml (9 sklenic) | 3000 ml (10 sklenic) |
| 55 kg | 1650 ml (7 sklenic) | 2150 ml (8 sklenic) | 2650 ml (9 sklenic) | 3150 ml (11 sklenic) |
| 60 kg | 1800 ml (7 sklenic) | 2300 ml (9 sklenic) | 2800 ml (10 sklenic) | 3300 ml (12 sklenic) |
| 65 kg | 1950 ml (8 sklenic) | 2450 ml (10 sklenic) | 2950 ml (11 sklenic) | 3450 ml (13 sklenic) |
| 70 kg | 2100 ml (8 sklenic) | 2600 ml (10 sklenic) | 3100 ml (12 sklenic) | 3600 ml (14 sklenic) |
| 75 kg | 2250 ml (9 sklenic) | 2750 ml (11 sklenic) | 3250 ml (13 sklenic) | 3750 ml (15 sklenic) |
| 80 kg | 2400 ml (10 sklenic) | 2900 ml (12 sklenic) | 3400 ml (13 sklenic) | 3900 ml (16 sklenic) |
Muži (35 ml/kg)
| Hmotnost | Sedavý život | Lehká aktivita | Střední aktivita | Intenzivní |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 2100 ml (8 sklenic) | 2600 ml (10 sklenic) | 3100 ml (12 sklenic) | 3600 ml (14 sklenic) |
| 70 kg | 2450 ml (10 sklenic) | 2950 ml (12 sklenic) | 3450 ml (14 sklenic) | 3950 ml (16 sklenic) |
| 80 kg | 2800 ml (11 sklenic) | 3300 ml (13 sklenic) | 3800 ml (15 sklenic) | 4300 ml (18 sklenic) |
| 90 kg | 3150 ml (13 sklenic) | 3650 ml (15 sklenic) | 4150 ml (17 sklenic) | 4650 ml (19 sklenic) |
| 100 kg | 3500 ml (14 sklenic) | 4000 ml (16 sklenic) | 4500 ml (18 sklenic) | 5000 ml (20 sklenic) |
| 110 kg | 3850 ml (15 sklenic) | 4350 ml (18 sklenic) | 4850 ml (20 sklenic) | 5350 ml (22 sklenic) |
Vysvětlení úrovní aktivity: Sedavý = kancelář bez cvičení. Lehká = chůze 30min/den. Střední = posilovna 3-4×/týden. Intenzivní = denní trénink nebo fyzická práce.
Přínosy optimální hydratace
Správný příjem vody má přímý vliv na výkon, zdraví i hubnutí. Tělo je z 60% voda a už 2% pokles způsobuje výrazné problémy.
Funkce mozku
+20%Mozek je z 75% voda. Dehydratace -2% = pokles kognitivních funkcí o 20%. Při správné hydrataci: lepší paměť, koncentrace a rozhodování.
Výkon v posilovně
+15%Svaly jsou ze 76% voda. Dehydratace -3% = pokles síly o 15% a předčasná únava. Před tréninkem: 500ml, během: 200ml/20min.
Metabolismus
+30 kcal/LPití studené vody (10-15°C) zvyšuje výdej energie. Tělo musí vodu ohřát na 37°C. 2L denně = +60 kcal = 3 kg tuku za rok.
Kardio výkon
+10%Krev je z 90% voda. Dehydratace zahušťuje krev → srdce musí víc pracovat. Při běhu: tep +10 úderů/min při stejném tempu.
Příznaky dehydratace
Lehká
-2%- Žízeň
- Suchý jazyk
- Únava
Střední
-5%- Bolest hlavy
- Závratě
- Tmavá moč
Vážná
-8%- Kolaps
- Křeče
- Halucinace
Kdy pít vodu - optimální denní rozvrh
Není jedno, KDY vodu pijete. Strategické načasování může přínosy zvýšit.
Po probuzení
500 mlRehydratace po 8h spánku. Aktivuje metabolismus a ledviny.
30min před snídaní
300 mlSníží chuť k jídlu o 13%. Pomáhá při hubnutí.
Dopolední dávka
250 mlUdržuje koncentraci a energii během pracovního dopoledne.
30min před obědem
300 mlSnižuje velikost porcí. Vyplní žaludek před hlavním jídlem.
Odpolední útlum
250 mlBojuje proti odpolední únavě. Náhrada za kávu.
Před tréninkem (90min)
500 mlOptimální hydratace svalů. Lepší výkon (+15%).
Během tréninku
200 ml / 20minKompenzace ztráty potem. Udržuje výkon.
Po tréninku
500-700 mlRehydratace. 150% ztracené hmotnosti. Pomáhá regeneraci.
1-2h před spaním
200 mlPoslední dávka. Ne později (budete vstávat na WC).
Tréninkové dny: Celkový příjem +500-1500ml navíc. Netréninkové dny: držte se základního příjmu podle váhy.