Jídelníček
Pozadí kalkulačky makroživin
8 dietních plánů

Makro kalkulačka 2026

Vypočítejte přesný poměr bílkovin, sacharidů a tuků za 30 sekund

IIFYM Compatible

Flexible dieting

Keto & Low Carb

Všechny dietní plány

Přesné gramy

P/C/F v gramech

Vlastní poměr

Plné přizpůsobení

✓MyFitnessPal export
✓Certifikovaný výpočet
✓100% zdarma

Vypočítejte makra

Zadejte údaje a získejte přesný poměr P/C/F

Neznáte svůj TDEE?

Pro přesný výpočet gramů/kg

Vlastní poměr makroživin (%)

Celkem: 100% ✓

Chceš rovnou hotový jídelníček na míru?

Kalkulačka ti dá čísla, FitJedálniček 7denní plán z 500+ receptů — 3 dny zdarma, bez registrace.

Vytvořit jídelníček

Proč naše makro kalkulačka

Nejkomplexnější nástroj na výpočet makroživin s podporou všech populárních dietních plánů

01

8 dietních plánů

IIFYM, Keto, Low Carb, High Protein a další přednastavená makra.

02

Přesný výpočet

Gramy bílkovin, sacharidů a tuků včetně g/kg váhy.

03

Vizualizace

Přehledné grafy a procentuální rozdělení makroživin.

04

Personalizace

Vlastní poměr maker podle vašich preferencí a cílů.

05

Export do appek

Přímá kompatibilita s MyFitnessPal, Yazio a FatSecret.

06

Flexible Dieting

Přístup IIFYM - jezte, co chcete, pokud se to vejde do maker.

07

Meal Timing

Rozdělení maker na snídani, oběd, večeři a svačiny.

08

Pro všechny

Hubnutí, nabírání, rekompozice i udržení.

Rozložení výživy

Proč používat naši makro kalkulačku?

Nejkomplexnější nástroj na výpočet makroživin s podporou všech populárních dietních plánů.

8 dietních plánů

Přednastavené poměry pro vyváženou stravu, High Protein, Low Carb, Keto, IIFYM, Zone Diet, středomořskou stravu a vlastní poměr.

Přesný výpočet

Gramy bílkovin, sacharidů a tuků včetně g/kg tělesné váhy. Kalkulačka automaticky přepočítá procenta na gramy a kalorie.

IIFYM Flexible Dieting

Přístup If It Fits Your Macros - jezte, co chcete, pokud se to vejde do maker. Pravidlo 80/20 pro dlouhodobou udržitelnost.

Export do aplikací

Přímá kompatibilita s MyFitnessPal, Yazio a FatSecret. Jednoduché propojení s nejpopulárnějšími fitness aplikacemi.

Nejdřív deficit, potom makra

Makra fungují nejlépe, když nejdřív znáte svůj denní příjem kalorií. Při hubnutí je základem přiměřený kalorický deficit a teprve potom rozdělení bílkovin, sacharidů a tuků.

Přečíst návod na kalorický deficit a denní příjem

Co jsou makroživiny a proč na nich záleží?

Makroživiny (neboli "makra") jsou živiny, které vaše tělo potřebuje ve velkém množství: bílkoviny, sacharidy a tuky.

Proč nejsou všechny kalorie stejné?

200 kcal z lososa (hodně bílkovin, zdravé tuky) má na vaše tělo úplně jiný vliv než 200 kcal z bonbonů (jen sacharidy):

200 kcal z lososa:

✓ 35g bílkovin = budování svalů

✓ 8g zdravých tuků = hormony, sytost

✓ Vysoká sytost 4-5 hodin

✓ Termický efekt 25% (50 kcal jde na trávení)

200 kcal z bonbonů:

✗ 0g bílkovin = žádný růst svalů

✗ 50g jednoduchých sacharidů = prudký nárůst cukru

✗ Nízká sytost 30-60 minut

✗ Termický efekt 5% (10 kcal jde na trávení)

Tři pilíře výživy

Bílkoviny (proteiny)

4 kcal/g

Stavební materiál svalů. Nejdůležitější makroživina při hubnutí (chrání svaly) i nabírání (buduje svaly). Vysoká sytost a termický efekt 25-30%.

Hubnutí: 2.0-2.5 g/kg

Udržení: 1.6-2.0 g/kg

Nabírání: 1.8-2.2 g/kg

Sacharidy (karbohydráty)

4 kcal/g

Hlavní zdroj rychlé energie, hlavně pro mozek a svaly. Zásadní pro intenzivní trénink. Nízkosacharidové diety = nízká energie a výkon.

Hubnutí: 30-40% kalorií

Udržení: 40-50% kalorií

Nabírání: 45-55% kalorií

Tuky (Fats)

9 kcal/g

Nezbytné pro hormony, vstřebávání vitamínů A, D, E, K a zdraví kloubů. Příliš nízký příjem (<0.3g/kg) = hormonální problémy, hlavně u žen.

Minimum: 0.8-1.0 g/kg

Optimum: 20-30% kalorií

Keto dieta: 60-75% kalorií

Populární dietní přístupy

Různé diety pracují s odlišným poměrem makroživin. Neexistuje lepší nebo horší přístup - záleží na vašich preferencích a cílech.

Vyvážená strava

Univerzálně dobrý poměr pro většinu lidí

30/40/30

High Protein

Ideální pro hubnutí a udržení svalů

40/30/30

Low Carb

Méně sacharidů, víc tuků

40/20/40

Keto

Extrémně málo sacharidů, hodně tuků

5/20/75

IIFYM

Flexibilní přístup - jezte, co chcete, pokud se to vejde

Vlastní

Nejlepší aplikace na sledování maker

Makra máte vypočítaná, teď je musíte sledovat. Tady jsou top 3 aplikace pro české uživatele.

📱

MyFitnessPal

4.5/5
Cena: Zdarma (Premium €9.99/měs)

✓ Výhody

  • +Největší databáze potravin (14+ milionů položek)
  • +Čtečka čárových kódů funguje i na české produkty
  • +Automatický výpočet maker z cíle
  • +Integrace s fitness trackery (Apple Watch, Garmin)
  • +Recipe builder (vytvořte vlastní recepty)

✗ Nevýhody

  • -Rozhraní je zastaralé (design z roku 2015)
  • -Premium funkce jsou drahé (€9.99/měs)
  • -Reklamy ve free verzi (hodně)
  • -Nepřesná data (obsah od uživatelů)
Verdikt

Nejlepší volba pro začátečníky i pokročilé. Obrovská databáze + čtečka čárových kódů mění hru. Tolerujte reklamy, nebo plaťte Premium.

🍽️

Yazio

4.7/5
Cena: Zdarma (Pro €5.99/měs)

✓ Výhody

  • +Nejhezčí rozhraní (moderní, intuitivní)
  • +Česká lokalizace (rozhraní i potraviny)
  • +Sledování přerušovaného půstu
  • +Jídelníčky a recepty v češtině
  • +Sledování pitného režimu + krokoměr

✗ Nevýhody

  • -Menší databáze než MFP (ale roste)
  • -Některé funkce jen v Pro (€5.99/měs)
  • -Čtečka čárových kódů funguje hůř
  • -Nemá tolik integrací
Verdikt

Ideální pro ty, kdo chtějí pěkné rozhraní v češtině. Levnější Premium než MFP. Top volba pro přerušovaný půst.

🎯

FatSecret

4.3/5
Cena: 100% zdarma (Premium €3.99/měs)

✓ Výhody

  • +Úplně zdarma bez reklam (!)
  • +Čtečka čárových kódů funguje dobře
  • +Jídelní deník + sledování cvičení
  • +Jídelníčky a recepty (anglicky)
  • +Premium je nejlevnější (€3.99/měs)

✗ Nevýhody

  • -Menší databáze potravin
  • -Jen anglický jazyk
  • -Rozhraní je OK, ale ne wow
  • -Méně integrací než MFP
Verdikt

Nejlepší appka zdarma BEZ reklam. Pokud vám nevadí angličtina a menší databáze, je to top volba. Premium za €3.99 je skvělá cena.

🎯 Naše doporučení

Pro začátečníky: MyFitnessPal (největší databáze, nejsnazší start). Tolerujte reklamy první 2-3 týdny, pak se rozhodněte, jestli chcete Premium.

Pro češtinu: Yazio (čeština, pěkné rozhraní, levnější Premium). Ideální, pokud držíte přerušovaný půst.

Pro šetrné: FatSecret (100% zdarma, bez reklam). Pokud vám nevadí angličtina, je to top volba.

Z těchto čísel ti uděláme jídelníček. 7denní plán z 500+ receptů — 3 dny zdarma.Vytvořit

8 dietních plánů - který je pro vás?

Různé diety fungují různým lidem. Klíčem je najít poměr maker, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný.

Vyvážená strava

30/40/30

Univerzální pro většinu lidí

✓ Výhody:

Nejudržitelnější, žádná omezení

✗ Nevýhody:

Není optimalizované pro specifické cíle

High Protein

40/30/30

Hubnutí, udržení svalů

✓ Výhody:

Vysoká sytost, ochrana svalů

✗ Nevýhody:

Dražší (bílkoviny jsou nejdražší)

Low Carb

40/20/40

Lidé s inzulinovou rezistencí

✓ Výhody:

Stabilní energie, menší hlad

✗ Nevýhody:

Nižší výkon při HIIT/v posilovně

Keto

5/20/75

Epilepsie, cukrovka 2. typu

✓ Výhody:

Extrémní sytost, kontrola cukru

✗ Nevýhody:

Keto chřipka, společensky omezující

IIFYM (Flexible Dieting)

Vlastní

Zkušení počítači maker

✓ Výhody:

Žádná zakázaná jídla, psychologická svoboda

✗ Nevýhody:

Vyžaduje disciplínu a zapisování

Ne všechny bílkoviny jsou stejné

100g bílkovin z kuřecích prsou ≠ 100g bílkovin z fazolí. Důležitá je biologická hodnota (BV) a aminokyselinový profil.

Zdroje bílkovin podle kvality:

Plnohodnotné bílkoviny (všechny EAA)

BV: 90-100

Vejce, mléčné výrobky, maso, ryby, syrovátkový protein

Ideální pro budování svalů

Neplnohodnotné bílkoviny

BV: 50-70

Fazole, čočka, rýže, ovesné vločky

Kombinujte spolu (např. rýže + fazole)

Nízkohodnotné bílkoviny

BV: < 40

Želatina, kolagen

Nevhodné jako hlavní zdroj bílkovin

Záleží na načasování maker?

Krátká odpověď: Moc ne. Celkový denní příjem maker je 80% úspěchu. Načasování jídel je jen 10-15% optimalizace pro pokročilé.

Kdy na načasování záleží:

Bílkoviny kolem tréninku: 20-40g bílkovin do 2h po tréninku = optimální syntéza svalů

Sacharidy před tréninkem: 30-50g sacharidů 1-2h před intenzivním tréninkem = lepší výkon

Tuky večer: Nenarušují spánek, zpomalují trávení (vhodné před spaním)

Pozor na mýty

"Žádné sacharidy večer" je mýtus. Záleží na celkovém denním příjmu, ne na čase. Sacharidy můžete jíst i ve 22:00, pokud se vejdou do vašich maker.

Často kladené otázky (FAQ)

Macro timing: kdy jíst co pro maximální výsledky

NEJDE jen o TO, CO jíte, ale i KDY. Macro timing může zvýšit výkon o 15-20% a zlepšit regeneraci.

🌅

Ráno po probuzení (nalačno)

30-40g bílkovin + vodaDo 30 min po probuzení

Proč: Zastavte katabolismus (rozklad svalů)

Po 8-10h spánku jsou aminokyseliny nízko. Rychlé bílkoviny (whey, vejce) zastaví rozklad svalů. Sacharidy NEJSOU nutné (máte glykogen ze včerejška).

Příklady jídel:

  • ✓Whey shake (30g) + voda
  • ✓3-4 celá vejce
  • ✓Řecký jogurt (200g) + ovoce
  • ✓Proteinová kaše (instantní vločky + whey)
⏰

1-2h před tréninkem (pre-workout)

20-30g bílkovin + 40-60g sacharidů + málo tuků1-2h před, ne těsně před

Proč: Energie + zásoba aminokyselin pro trénink

Sacharidy = glykogen = energie. Bílkoviny = prevence katabolismu + stimulace proteosyntézy. Tuky MÁLO (zpomalují trávení a dělají těžký žaludek).

Příklady jídel:

  • ✓Kuřecí prsa (120g) + rýže (80g)
  • ✓Bagel + šunka + banán
  • ✓Ovesná kaše (60g) + whey (30g)
  • ✓Ryba + brambory (150g)
💪

Během tréninku (intra-workout)

0-30g sacharidů (jen při tréninku 90+ min)Během tréninku (po doušcích)

Proč: Udržení glykogenu při dlouhých trénincích

Pro 45-60min trénink stačí VODA. Pro 90+ min: intra-workout sacharidy (maltodextrin, dextróza) brání poklesu výkonu. Pro většinu lidí není nutné.

Příklady jídel:

  • ✓Voda (90% lidem stačí)
  • ✓Gatorade/isotonic (endurance)
  • ✓Maltodextrinový shake (kulturistika)
  • ✓BCAA + dextróza (volitelné)
🍖

Do 2h po tréninku (post-workout)

30-50g bílkovin + 60-100g sacharidůDo 2h (ideálně do 1h)

Proč: Anabolické okno + doplnění glykogenu

"Anabolické okno" trvá 24-48h, ne 30 min. ALE: jídlo po tréninku je stále důležité - nejrychlejší proteosyntéza + doplnění glykogenu. Kombinace sacharidů a bílkovin je klíčová.

Příklady jídel:

  • ✓Whey shake (40g) + banán + dextróza
  • ✓Kuřecí prsa (150g) + rýže (100g)
  • ✓Losos (150g) + brambory (200g)
  • ✓Proteinové smoothie (whey + ovoce + oves)
🌙

Večer před spaním (bedtime)

30-40g bílkovin (pomalých) + málo sacharidů30-60 min před spaním

Proč: Prevence rozkladu svalů přes noc

Během 8-10h spánku tělo nedostává aminokyseliny. Pomalé bílkoviny (kasein, tvaroh) uvolňují aminokyseliny 6-8h a chrání svaly. Sacharidy NEJSOU nutné (ve spánku je nespálíte).

Příklady jídel:

  • ✓Tvaroh (200g) + ořechy (30g)
  • ✓Kaseinový shake (30-40g)
  • ✓Řecký jogurt (250g) + chia semínka
  • ✓Cottage cheese + arašídové máslo
🍕

Refeed day (1× týdně při dietě)

Udržovací kalorie + 50-70% sacharidůKaždých 7-10 dní při dietě

Proč: Vyšší leptin + restart metabolismu

Při dlouhodobém deficitu (6+ týdnů) leptin klesá = pomalejší metabolismus. Jeden den na udržovacích kaloriích (hlavně sacharidy) zvýší leptin, T3 a metabolismus. NENÍ to cheat day (stále zapisujete).

Příklady jídel:

  • ✓Těstovinový den (200-300g těstovin)
  • ✓Sushi all you can eat (rýže!)
  • ✓Pizza + zmrzlina (pokud se to vejde do maker)
  • ✓Bagely + džemy + cereálie

⚠️ Důležité upozornění

Macro timing tvoří 5-10% výsledků. NEJDŮLEŽITĚJŠÍ je:

  1. Celkový denní příjem kalorií (deficit/přebytek)
  2. Celkový denní příjem makroživin (hlavně bílkoviny)
  3. Konzistence (7 dní v týdnu, ne jen 3)
  4. Kvalita spánku (7-9h)
  5. Macro timing (bonusová %)

Pokud nezvládáte body 1-4, macro timing vám nepomůže. Nejdřív opravte základy.

Vědecké zdroje & metodologie

International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing

Kerksick CM, et al.Journal of the International Society of Sports Nutrition2017

"Comprehensive review of nutrient timing research, refuting the 'anabolic window' myth while emphasizing total daily intake."

Dietary Guidelines for Americans 2020-2025

U.S. Department of AgricultureUSDA2020

"Federal dietary guidelines providing the foundation for macronutrient distribution ranges and healthy eating patterns."

Všechny výpočty na této stránce vycházejí z recenzovaných vědeckých studií a mezinárodně uznávaných lékařských standardů. Tyto informace nenahrazují odbornou lékařskou pomoc.

Další krok po výpočtu

Proměň čísla v jídelníček

Když už znáš kalorie, makra nebo cíl, použij je v jídelníčku s recepty, cenami a nákupním seznamem.

Jídelníček na mírumakra, kalorie a preference v jednom plánuJídelníček na míru zdarma3 dny ukázky z tvých maker bez placeníVysokoproteinové receptyjídla s bílkovinami, která se vejdou do denního cíleJídelníček na hubnutípraktický plán podle kalorií a cíleKalkulačka kalorického deficituz výpočtu rovnou do týdenního plánuFit recepty s makryrecepty s kaloriemi, makry a cenou

Rozcestník fitness kalkulaček

Kompletní sada nástrojů pro váš zdravý životní styl