Pozadie Kalkulačky Makronutrientov
8 Diétnych Plánov

Makro Kalkulačka 2025

Vypočítajte presný pomer bielkovín, sacharidov a tukov za 30 sekúnd

IIFYM Compatible

Flexible dieting

Keto & Low Carb

Všetky diétne plány

Presné Gramy

P/C/F v gramoch

Vlastný Pomer

Plná customizácia

✓MyFitnessPal export
✓Certifikovaný výpočet
✓100% zadarmo

Vypočítajte Makrá

Zadajte údaje a získajte presný pomer P/C/F

Neviete váš TDEE?

Pre presný výpočet gramov/kg

Vlastný pomer makronutrientov (%)

Celkom: 100% ✓

Prečo naša makro kalkulačka

Najkomplexnejší nástroj na výpočet makronutrientov s podporou všetkých populárnych diétnych plánov

01

8 Diétnych Plánov

IIFYM, Keto, Low Carb, High Protein a ďalšie prednastavené makrá.

02

Presný Výpočet

Gramy bielkovín, sacharidov a tukov vrátane g/kg váhy.

03

Vizualizácia

Prehľadné grafy a percentuálne rozdelenie makronutrientov.

04

Personalizácia

Vlastný pomer makier podľa vašich preferencií a cieľov.

05

Export do Appiek

Priama kompatibilita s MyFitnessPal, Yazio a FatSecret.

06

Flexible Dieting

IIFYM prístup - jedzte čo chcete, ak to sedí do makier.

07

Meal Timing

Rozdelenie makier pre raňajky, obed, večeru a snacky.

08

Pre Všetkých

Chudnutie, naberanie, recomposition aj maintenance.

Výživové rozdelenie

Prečo používať našu makro kalkulačku?

Najkomplexnejší nástroj na výpočet makronutrientov s podporou všetkých populárnych diétnych plánov.

8 Diétnych Plánov

Prednastavené pomery pre Vyváženú stravu, High Protein, Low Carb, Keto, IIFYM, Zone Diet, Mediteránsku a Vlastný pomer.

Presný Výpočet

Gramy bielkovín, sacharidov a tukov vrátane g/kg telesnej váhy. Kalkulačka automaticky prepočíta percentá na gramy a kalórie.

IIFYM Flexible Dieting

If It Fits Your Macros prístup - jedzte čo chcete, ak to sedí do makier. Pravidlo 80/20 pre dlhodobú udržateľnosť.

Export do Aplikácií

Priama kompatibilita s MyFitnessPal, Yazio a FatSecret. Jednoduché prepojenie s najpopulárnejšími fitness aplikáciami.

Čo sú makronutrienty a prečo na nich záleží?

Makronutrienty (alebo "makrá") sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách: bielkoviny, sacharidy a tuky.

Prečo nie sú všetky kalórie rovnaké?

200 kcal z lososia (vysoký proteín, zdravé tuky) má úplne iný vplyv na vaše telo ako 200 kcal z cukríkov (len sacharidy):

200 kcal z lososia:

✓ 35g bielkovín = budovanie svalov

✓ 8g zdravých tukov = hormóny, sýtosť

✓ Vysoká sýtosť 4-5 hodín

✓ Termický efekt 25% (50 kcal ide na trávenie)

200 kcal z cukríkov:

✗ 0g bielkovín = žiadny rast svalov

✗ 50g jednoduchých sacharidov = prudký nárast cukru

✗ Nízka sýtosť 30-60 minút

✗ Termický efekt 5% (10 kcal ide na trávenie)

Tri piliere výživy

Bielkoviny (Proteíny)

4 kcal/g

Stavebný materiál svalov. Najdôležitejší makronutrient pri chudnutí (chráni svaly) aj naberaní (buduje svaly). Vysoká sýtosť a termický efekt 25-30%.

Chudnutie: 2.0-2.5 g/kg

Udržanie: 1.6-2.0 g/kg

Naberanie: 1.8-2.2 g/kg

Sacharidy (Karbohydráty)

4 kcal/g

Hlavný zdroj rýchlej energie, najmä pre mozog a svaly. Kritické pre intenzívny tréning. Nízkosacharidové diéty = nízka energia a výkon.

Chudnutie: 30-40% kalórií

Udržanie: 40-50% kalórií

Naberanie: 45-55% kalórií

Tuky (Fats)

9 kcal/g

Esenciálne pre hormóny, vstrebávanie vitamínov A, D, E, K a zdravie kĺbov. Príliš nízky príjem (<0.3g/kg) = hormonálne problémy, najmä u žien.

Minimum: 0.8-1.0 g/kg

Optimum: 20-30% kalórií

Keto diéta: 60-75% kalórií

Populárne diétne prístupy

Rôzne diéty pracujú s odlišným pomerom makronutrientov. Nie je lepší alebo horší prístup - záleží na vašich preferenciách a cieľoch.

Vyvážená strava

Univerzálne dobrý pomer pre väčšinu ľudí

30/40/30

High Protein

Ideálne pre chudnutie a udržanie svalov

40/30/30

Low Carb

Redukcia sacharidov, viac tukov

40/20/40

Keto

Extrémne nízke sacharidy, vysoké tuky

5/20/75

IIFYM

Flexibilný prístup - jedzte čo chcete, ak to sedí

Custom

Najlepšie aplikácie na sledovanie makier

Vypočítali ste makrá, teraz ich musíte sledovať. Tu sú top 3 aplikácie pre slovenských používateľov.

📱

MyFitnessPal

4.5/5
Cena: Zadarmo (Premium €9.99/mes)

✓ Výhody

  • +Najväčšia databáza potravín (14+ miliónov položiek)
  • +Barcode scanner funguje aj na slovenské produkty
  • +Automatický výpočet makier z cieľa
  • +Integrácia s fitness trackermi (Apple Watch, Garmin)
  • +Recipy builder (vytvorte vlastné recepty)

✗ Nevýhody

  • -UI je zastarané (2015 dizajn)
  • -Premium funkcie sú drahé (€9.99/mes)
  • -Reklamy v free verzii (veľa)
  • -Nepresné dáta (user-generated content)
Verdikt

Najlepšia voľba pre začiatočníkov a pokročilých. Obrovská databáza + barcode scanner sú game changer. Tolerujte reklamy alebo plaťte Premium.

🍽️

Yazio

4.7/5
Cena: Zadarmo (Pro €5.99/mes)

✓ Výhody

  • +Najkrajšie UI (moderne, intuitívne)
  • +Slovenská lokalizácia (UI aj potraviny)
  • +Intermittent fasting tracking
  • +Meal plans a recepty v slovenčine
  • +Water tracking + step counter

✗ Nevýhody

  • -Menšia databáza než MFP (ale rastie)
  • -Niektoré funkcie len v Pro (€5.99/mes)
  • -Barcode scanner horšie funguje
  • -Nemá toľko integráci
Verdikt

Ideálne pre Slovákov, ktorí chcú pekné UI a slovenskú lokalizáciu. Lacnejšie Premium než MFP. Top voľba pre intermittent fasting.

🎯

FatSecret

4.3/5
Cena: 100% zadarmo (Premium €3.99/mes)

✓ Výhody

  • +Úplne zadarmo bez reklám (!)
  • +Barcode scanner funguje dobre
  • +Food diary + exercise tracking
  • +Meal plans a recepty (anglicky)
  • +Premium je najlacnejší (€3.99/mes)

✗ Nevýhody

  • -Menšia databáza potravín
  • -Len anglický jazyk (žiadna slovenčina)
  • -UI je OK, ale nie wow
  • -Menej integráci než MFP
Verdikt

Najlepšia zadarmo appka BEZ reklám. Ak vám nevadí angličtina a menšia databáza, je to top voľba. Premium za €3.99 je steal.

🎯 Naše odporúčanie

Pre začiatočníkov: MyFitnessPal (najväčšia databáza, najľahšie začať). Tolerujte reklamy prvé 2-3 týždne, potom rozhodnite či chcete Premium.

Pre Slovákov: Yazio (slovenčina, pekné UI, lacnejšie Premium). Ideálne ak robíte intermittent fasting.

Pre šetrných: FatSecret (100% zadarmo, bez reklám). Ak vám nevadí angličtina, je to top voľba.

8 Diétnych plánov - Ktorý je pre vás?

Rôzne diéty fungujú rôznym ľuďom. Kľúč je nájsť pomer makier, ktorý je pre vás dlhodobo udržateľný.

Vyvážená strava

30/40/30

Univerzálne pre väčšinu ľudí

✓ Výhody:

Najudržateľnejšie, žiadne obmedzenia

✗ Nevýhody:

Nie je optimalizované pre špecifické ciele

High Protein

40/30/30

Chudnutie, udržanie svalov

✓ Výhody:

Vysoká sýtosť, ochrana svalov

✗ Nevýhody:

Drahšie (proteín je najdrahší)

Low Carb

40/20/40

Ľudia s inzulínovou rezistenciou

✓ Výhody:

Stabilná energia, nižší hlad

✗ Nevýhody:

Nízky výkon pri HIIT/posilňovni

Keto

5/20/75

Epilepsia, cukrovka 2. typu

✓ Výhody:

Extrémna sýtosť, kontrola cukru

✗ Nevýhody:

Keto flu, sociálne obmedz ujúce

IIFYM (Flexible Dieting)

Custom

Skúsení trackeri

✓ Výhody:

Žiadne zakázané jedlá, psychologická sloboda

✗ Nevýhody:

Vyžaduje disciplínu a tracking

Nie všetky proteíny sú rovnaké

100g proteínu z kuracie ho prsia ≠ 100g proteínu z fazule. Dôležitá je biologická hodnota (BV) a aminokyselinový profil.

Zdroje proteínov podľa kvality:

Kompletné proteíny (všetky EAA)

BV: 90-100

Vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby, whey proteín

Ideálne pre budovanie svalov

Nekompletné proteíny

BV: 50-70

Fazuľa, šošovica, ryža, ovsené vločky

Kombinujte spolu (napr. ryža + fazuľa)

Nízkohodnotné proteíny

BV: < 40

Želatína, kolagén

Nevhodné ako primárny zdroj proteínu

Záleží na časovaní makier?

Krátka odpoveď: Nie príliš. Celkový denný príjem makier je 80% úspechu. Meal timing je len 10-15% optimalizácie pre pokročilých.

Kedy časovanie záleží:

Proteín okolo tréningu: 20-40g proteínu do 2h po tréningu = optimálna syntéza svalov

Sacharidy pred tréningom: 30-50g sacharidov 1-2h pred intenzívnym tréningom = lepší výkon

Tuky večer: Nepre kažujú spánok, spomaľujú trávenie (vhodné pred spaním)

Pozor na mýty

"Žiadne sacharidy večer" je mýtus. Celkový denný príjem záleží, nie čas. Môžete jesť sacharidy o 22:00, ak sa to vmestí do vašich makier.

Často kladené otázky (FAQ)

Macro timing: Kedy jesť čo pre maximálne výsledky

NIE JE to len o TOM, ČO jete, ale aj KEDY. Macro timing môže zvýšiť výkon o 15-20% a zlepšiť regeneráciu.

🌅

Ráno po prebudení (fasted)

30-40g bielkovín + vodaDo 30 min po prebudení

Prečo: Zastavte katabolizmus (rozklad svalov)

Po 8-10h spánku sú aminokyseliny nízke. Rýchle bielkoviny (whey, vajcia) zastavujú muscle breakdown. Sacharidy NIE sú nutné (máte glykogén z včera).

Príklady jedál:

  • ✓Whey shake (30g) + voda
  • ✓3-4 celé vajcia
  • ✓Greek jogurt (200g) + ovocé
  • ✓Proteínová kaša (instant oats + whey)
⏰

1-2h pred tréningom (pre-workout)

20-30g bielkovín + 40-60g sacharidov + nízke tuky1-2h pred, nie tesne pred

Prečo: Energia + amino pool pre tréning

Sacharidy = glykogén = energia. Bielkoviny = prevencia katabolizmu + stimulácia proteosyntézy. Tuky NÍZKE (spomaľujú trávenie, robí ťažkosť v žalúdku).

Príklady jedál:

  • ✓Kuracie prsia (120g) + ryža (80g)
  • ✓Bagel + šunka + banán
  • ✓Ovsená kaša (60g) + whey (30g)
  • ✓Ryba + zemiaky (150g)
💪

Počas tréningu (intra-workout)

0-30g sacharidy (len ak tréning 90+ min)Počas tréningu (sipy)

Prečo: Udržanie glykogénu pri dlhých tréningoch

Pre 45-60 min tréning: VODA je dosť. Pre 90+ min: intra-workout carbs (maltodextrin, dextróza) zabraňujú poklesu výkonu. Nie nutné pre väčšinu ľudí.

Príklady jedál:

  • ✓Voda (90% ľudí stačí)
  • ✓Gatorade/isotonic (endurance)
  • ✓Maltodextrin shake (bodybuilding)
  • ✓BCAA + dextróza (optional)
🍖

Do 2h po tréningu (post-workout)

30-50g bielkovín + 60-100g sacharidovDo 2h (ideálne do 1h)

Prečo: Anabolické okno + glykogén replenishment

"Anabolické okno" trvá 24-48h, nie 30 min. ALE: Post-workout meal je stále dôležitý - najrýchlejšia proteosyntéza + glykogén refresh. Carbs + protein combo je kľúčová.

Príklady jedál:

  • ✓Whey shake (40g) + banán + dextróza
  • ✓Kuracie prsia (150g) + ryža (100g)
  • ✓Losos (150g) + zemiaky (200g)
  • ✓Protein smoothie (whey + ovocie + ovos)
🌙

Večer pred spaním (bedtime)

30-40g bielkovín (pomalých) + nízke carbs30-60 min pred spaním

Prečo: Prevencia muscle breakdown cez noc

Počas spánku 8-10h telo nemá príjem aminokyselín. Pomalé bielkoviny (kazein, tvaroh) uvoľňujú amino 6-8h a chránia svaly. Carbs NIE sú nutné (v spánku nespálite).

Príklady jedál:

  • ✓Tvaroh (200g) + orechy (30g)
  • ✓Casein shake (30-40g)
  • ✓Greek jogurt (250g) + chia seeds
  • ✓Cottage cheese + arašidové maslo
🍕

Refeed day (1× týždenne pri diéte)

Maintenance kalórie + 50-70% carbsKaždých 7-10 dní pri diéte

Prečo: Leptín boost + metabolizmus reset

Pri dlhodobom deficite (6+ týždňov) leptín klesá = pomalší metabolizmus. Jeden deň na maintenance (hlavne carbs) zvýši leptín, T3, metabolizmus. NIE je to cheat day (stále tracujete).

Príklady jedál:

  • ✓Pasta day (200-300g těstovín)
  • ✓Sushi all you can eat (rice!)
  • ✓Pizza + zmrzlina (ak to sedí do makier)
  • ✓Bagels + džemy + cereálie

⚠️ Dôležité upozornenie

Macro timing je 5-10% výsledkov. NAJDÔLEŽITEJŠIE je:

  1. Celkový denný príjem kalórií (deficit/surplus)
  2. Celkový denný príjem makronutrientov (hlavne proteín)
  3. Konzistentnosť (7 dní v týždni, nie len 3)
  4. Kvalita spánku (7-9h)
  5. Macro timing (bonusové %)

Ak nezvládate body 1-4, macro timing vám nepomôže. Prv fixnite základy.

Fitness Kalkulačky Hub

Kompletná sada nástrojov pre váš zdravý životný štýl