Prečo používať našu Water Intake kalkulačku
70% Slovákov pije menej vody, ako by mali. Zistite váš personalizovaný denný príjem založený na vedeckých vzorcoch.
Personalizovaný výpočet
Nie všeobecné '2 litre' - výpočet zohľadňuje váhu, pohlavie, aktivitu a počasie. Žena 55 kg potrebuje 1.7L, muž 90 kg potrebuje 3.2L.
Denný rozvrh pitia
Nielen koľko, ale aj KEDY piť. Automatický rozpis na celý deň s ideálnymi časmi - ráno 500ml, pred tréningom 300ml atď.
Extra faktory
Tréning +500-1500ml, horúčavy +500-1000ml. Kalkulačka automaticky pripočíta extra potreby podľa vášho životného štýlu.
Viacero formátov
Výsledok v 3 formátoch - 2.5L = 10 pohárov = 5 fľaší (0.5L). Vyberte si, čo vám vyhovuje.
Koľko vody potrebujete denne?
Odporúčaný denný príjem vody závisí od váhy a pohlavia. Základný vzorec je 30-35 ml na kg telesnej hmotnosti, plus extra množstvo podľa aktivity a prostredia.
Žena 65 kg → 65 × 30 = 1 950 ml (báza) + 500 ml (ľahká aktivita) = 2 450 ml denne
Tabuľka odporúčaného príjmu vody
Presné množstvá podľa váhy a úrovne aktivity. Konverzia na poháre (250ml) pre ľahšie zapamätanie.
Ženy (30 ml/kg)
| Hmotnosť | Sedavý život | Ľahká aktivita | Stredná aktivita | Intenzívna |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1500 ml (6 pohárov) | 2000 ml (7 pohárov) | 2500 ml (9 pohárov) | 3000 ml (10 pohárov) |
| 55 kg | 1650 ml (7 pohárov) | 2150 ml (8 pohárov) | 2650 ml (9 pohárov) | 3150 ml (11 pohárov) |
| 60 kg | 1800 ml (7 pohárov) | 2300 ml (9 pohárov) | 2800 ml (10 pohárov) | 3300 ml (12 pohárov) |
| 65 kg | 1950 ml (8 pohárov) | 2450 ml (10 pohárov) | 2950 ml (11 pohárov) | 3450 ml (13 pohárov) |
| 70 kg | 2100 ml (8 pohárov) | 2600 ml (10 pohárov) | 3100 ml (12 pohárov) | 3600 ml (14 pohárov) |
| 75 kg | 2250 ml (9 pohárov) | 2750 ml (11 pohárov) | 3250 ml (13 pohárov) | 3750 ml (15 pohárov) |
| 80 kg | 2400 ml (10 pohárov) | 2900 ml (12 pohárov) | 3400 ml (13 pohárov) | 3900 ml (16 pohárov) |
Muži (35 ml/kg)
| Hmotnosť | Sedavý život | Ľahká aktivita | Stredná aktivita | Intenzívna |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 2100 ml (8 pohárov) | 2600 ml (10 pohárov) | 3100 ml (12 pohárov) | 3600 ml (14 pohárov) |
| 70 kg | 2450 ml (10 pohárov) | 2950 ml (12 pohárov) | 3450 ml (14 pohárov) | 3950 ml (16 pohárov) |
| 80 kg | 2800 ml (11 pohárov) | 3300 ml (13 pohárov) | 3800 ml (15 pohárov) | 4300 ml (18 pohárov) |
| 90 kg | 3150 ml (13 pohárov) | 3650 ml (15 pohárov) | 4150 ml (17 pohárov) | 4650 ml (19 pohárov) |
| 100 kg | 3500 ml (14 pohárov) | 4000 ml (16 pohárov) | 4500 ml (18 pohárov) | 5000 ml (20 pohárov) |
| 110 kg | 3850 ml (15 pohárov) | 4350 ml (18 pohárov) | 4850 ml (20 pohárov) | 5350 ml (22 pohárov) |
Vysvetlenie úrovní aktivity: Sedavý = kancelária bez cvičenia. Ľahká = chôdza 30min/deň. Stredná = gym 3-4×/týždeň. Intenzívna = denný tréning alebo fyzická práca.
Benefity optimálnej hydratácie
Správny príjem vody má priamy vplyv na výkon, zdravie a hubnutie. Telo je z 60% voda a 2% pokles spôsobuje výrazné problémy.
Mozgová funkcia
+20%Mozog je z 75% voda. Dehydratácia -2% = pokles kognitívnych funkcií o 20%. Pri správnej hydratácii: lepšia pamäť, koncentrácia a rozhodovanie.
Výkon v posilňovni
+15%Svaly sú z 76% voda. Dehydratácia -3% = pokles sily o 15% a predčasná únava. Pred tréningom: 500ml, počas: 200ml/20min.
Metabolizmus
+30 kcal/LPitie studenej vody (10-15°C) zvyšuje výdaj energie. Telo musí vodu zohriať na 37°C. 2L denne = +60 kcal = 3 kg tuku za rok.
Kardio výkon
+10%Krv je z 90% voda. Dehydratácia zahusťuje krv → srdce musí viac pracovať. Pri behu: pulz +10 úderov/min pri rovnakom tempe.
Príznaky dehydratácie
Ľahká
-2%- Smäd
- Suchý jazyk
- Únava
Stredná
-5%- Bolesť hlavy
- Závraty
- Tmavý moč
Vážna
-8%- Kolaps
- Kŕče
- Halucinácie
Kedy piť vodu - Optimálny denný rozvrh
Nie je jedno, KEDY vodu pijete. Strategické načasovanie môže zvýšiť benefity.
Po prebudení
500 mlRehydratácia po 8h spánku. Aktivuje metabolizmus a obličky.
30min pred raňajkami
300 mlZníži chuť do jedla o 13%. Pomáha pri chudnutí.
Dopoludňajšia dávka
250 mlUdržiava koncentráciu a energiu počas pracovného dopoludnia.
30min pred obedom
300 mlZnižuje porciovanie. Vyplní žalúdok pred hlavným jedlom.
Popoludňajší pokles
250 mlBojuje proti popoludňajšej únave. Náhrada za kávu.
Pred tréningom (90min)
500 mlOptimálna hydratácia svalov. Lepší výkon (+15%).
Počas tréningu
200 ml / 20minKompenzácia straty potom. Udržiava výkon.
Po tréningu
500-700 mlRehydratácia. 150% stratenej hmotnosti. Pomáha regenerácii.
1-2h pred spánkom
200 mlPosledná dávka. Nie neskôr (budete vstávať na WC).
Tréningové dni: Celkový príjem +500-1500ml navyše. Netrén. dni: Držte sa základného príjmu podľa váhy.