Pozadie TDEE Kalkulačky
Vedecky Presná

TDEE Kalkulačka 2026

Zistite váš denný energetický výdaj za 30 sekúnd

BMR + TDEE

Mifflin-St Jeor

3 Scenáre

Chudnutie/Udržanie/Bulk

5 Úrovní aktivity

Presná kalibrácia

Makro kalkulačka

Nadväzuje priamo

✓12K+ výpočtov mesačne
✓Vedecký štandard
✓100% zadarmo

Vypočítajte TDEE

Zadajte údaje pre presný odhad kalórií

rokov
cm
kg

Po výpočte môžete pokračovať na

Prečo naša TDEE kalkulačka

Získajte profesionálnu analýzu vášho metabolizmu a presný kalorický plán na mieru

01

Vedecky overená metóda

Najpresnejšia Mifflin-St Jeor rovnica s presnosťou ±10% pre 90% populácie.

02

Komplexný výpočet

BMR + termický efekt jedla + energia cvičenia + denná aktivita.

03

Pre 3 ciele

Automatický výpočet pre chudnutie, naberanie alebo udržanie váhy.

04

Rozdelenie makroživín

Presný rozpis bielkovín, tukov a sacharidov v gramoch.

Energetická bilancia

Čo je TDEE a prečo je to najdôležitejšie číslo vo fitness?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za jeden deň vrátane všetkých aktivít - od dýchania cez spánok až po intenzívny tréning.

Predstavte si vaše telo ako presne naladenú mašinu. Každý deň potrebuje určité množstvo energie na fungovanie - od automatických procesov ako dýchanie a bicie srdce, až po vaše tréningy a denné aktivity. Toto presné číslo je váš TDEE.

Rozdiel medzi úspešnou transformáciou a frustrujúcim stagnovaním? Poznanie tohto čísla. Dvaja ľudia s rovnakou váhou môžu mať rozdiel v TDEE až 1000 kalórií denne. Preto univerzálne diéty zlyhávajú.

"Jedenie bez poznania TDEE je ako jazda s vypnutými svetlami. Možno sa dostanete k cieľu, ale pravdepodobne skončíte v priekope."

Z čoho sa skladá váš TDEE?

Váš celkový denný výdaj energie nie je len jedno číslo, ale súčet štyroch hlavných zložiek.

BMR - Bazálny Metabolizmus

60-75% TDEE

Energia, ktorú vaše telo spotrebuje v absolútnom pokoji. Aj keby ste celý deň ležali v posteli, vaše telo spaľuje kalórie na dýchanie, bicie srdca, fungovanie mozgu a regeneráciu buniek.

Príklad: Žena, 65 kg, 165 cm, 30 rokov → BMR približne 1450 kcal/deň

NEAT - Netrénová aktivita

15-30% TDEE

Energia spotrebovaná na všetky denné aktivity okrem cvičenia - chôdza, práca, domáce práce, nakupovanie. Toto je najväčší "skrytý" faktor úspechu.

Sedavá práca: +200-300 kcal

Aktívna práca: +600-800 kcal

Fyzická práca: +1000-1500 kcal

TEF - Termický efekt jedla

8-15% TDEE

Energia potrebná na strávenie, absorpciu a spracovanie jedla. Proteíny majú najvyšší TEF (20-30%), sacharidy stredný (5-10%), tuky najnižší (0-3%).

Strava bohatá na proteíny spaľuje viac kalórií pri trávení - 100g proteínov = 20-30 kcal spotrebovaných len na ich strávenie.

EAT - Cvičenie a tréning

5-15% TDEE

Energia spotrebovaná počas štrukturovaného cvičenia - posilňovňa, beh, plávanie, cycling. Prekvapivo najmenší komponent, ale najdôležitejší pre zmenu zloženia tela.

60 min posilňovňa: 200-400 kcal

60 min beh (10 km/h): 600-800 kcal

60 min HIIT: 400-600 kcal

Ako vypočítať váš TDEE

TDEE = BMR × Activity Multiplier. Vyber si úroveň aktivity, ktorá najlepšie popisuje tvoj týždeň.

Sedavý

Žiadne cvičenie, kancelárska práca

1.2×

Ľahko aktívny

Ľahké cvičenie 1-3x týždenne

1.375×

Stredne aktívny

Stredné cvičenie 3-5x týždenne

1.55×

Veľmi aktívny

Intenzívne cvičenie 6-7x týždenne

1.725×

Extra aktívny

Fyzická práca + tréning 2x denne

1.9×

5 najčastejších chýb pri používaní TDEE

Väčšina ľudí robí tieto chyby, ktoré sabotujú ich progress. Vyhnite sa im.

❌

Preceňovanie úrovne aktivity

90% ľudí si vyberá príliš vysoký activity multiplier. '3× týždenne posilňovňa' = ešte STÁLE sedavý (1.2-1.375), nie 'stredne aktívny'.

✓

Riešenie: Vyberte nižšiu úroveň. Ak ste 50/50, idite s nižšou. Radšej jemne pridať kalórie neskôr než začať príliš vysoko.

❌

Jedenie presne na TDEE a očakávanie chudnutia

TDEE = udržanie váhy. Pre chudnutie potrebujete DEFICIT. TDEE - 300-500 kcal = chudnutie 0.5 kg/týždeň.

✓

Riešenie: Chudnutie: TDEE - 500 kcal. Naberanie: TDEE + 300 kcal. Udržanie: TDEE ± 100 kcal.

❌

Jedlo pod BMR (bazálny metabolizmus)

BMR = minimum pre základné funkcie (srdce, pľúca, mozog). Jedlo pod BMR = metabolické spomalenie, strata energie, hormónálny problém.

✓

Riešenie: NIKDY nejte pod BMR. Minimum = BMR + 200 kcal, aj pri agresívnom chudnutí. Trpezlivosť > extrémne deficity.

❌

Neprepočítavanie TDEE pri zmene váhy

Pri 90 kg máte TDEE 2800 kcal. Pri 75 kg klesne na 2400 kcal. Ak neprepočítate, budete v malom/žiadnom deficite → plató.

✓

Riešenie: Každých 5-10 kg prepočítajte TDEE a upravte príjem. Alebo každých 4-6 týždňov preventívne.

❌

Spoliehanie len na kalkulačku (nie tracking)

TDEE kalkulačka dáva odhad ±200-300 kcal. Reálny TDEE zistíte len trackingom váhy a príjmu 2-3 týždne.

✓

Riešenie: Začnite s TDEE z kalkulačky. Trackujte váhu 3 týždne. Ak klesá/stúpa rýchlejšie/pomalšie → upravte o ±100-200 kcal.

Ako používať TDEE pre rôzne ciele

🔥

Chudnutie (Fat Loss)

TDEE - 300-500 kcal

(0.5-1 kg/týždeň)

Makra

Proteín: 2.0g/kg, Tuky: 25-30%, Sacharidy: Zvyšok

Tipy
  • •Deficit 500 kcal = 0.5 kg/týždeň
  • •Nikdy pod BMR
  • •Vysoký proteín zachováva svaly
  • •Silový tréning 3× týždenne minimum
⚖️

Udržanie (Maintenance)

TDEE ± 100 kcal

(Stabilná váha)

Makra

Proteín: 1.6g/kg, Tuky: 25-30%, Sacharidy: Zvyšok

Tipy
  • •Najjednoduchší režim
  • •Flexibilita v príjme ±200 kcal
  • •Monitorujte váhu 1× týždenne
  • •Úprava každých 6 mesiacov
💪

Naberanie (Bulking)

TDEE + 200-400 kcal

(0.25-0.5 kg/týždeň)

Makra

Proteín: 1.8g/kg, Tuky: 20-25%, Sacharidy: Zvyšok

Tipy
  • •Malý surplus = lean bulk
  • •Agresívne: +500 kcal (viac tuku)
  • •Sacharidy okolo tréningu
  • •Progressive overload kľúčový

Váš TDEE je váš osobný denný energetický rozpočet. Žite pod rozpočtom = chudnete. Nad rozpočtom = priberiete. Na rozpočte = udržíte.

Vedecké Zdroje & Metodológia

Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation

World Health OrganizationFAO Food and Nutrition Technical Report Series2004

"Physical activity is the most variable component of TDEE and the one most amenable to voluntary change."

Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults

Frankenfield D, et al.Journal of the American Dietetic Association2005

"Review confirming Mifflin-St Jeor as the most reliable equation for calculating energy needs in modern populations."

Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LEJournal of the International Society of Sports Nutrition2014

"Prolonged energy deficit can lead to metabolic adaptation, reducing TDEE below predicted values."

Všetky výpočty na tejto stránke sú založené na recenzovaných vedeckých štúdiách a medzinárodne uznávaných lekárskych štandardoch. Tieto informácie nenahrádzajú odbornú lekársku pomoc.

BMR vs. TDEE: Aký je rozdiel?

BMR je váš pokojový výdaj, TDEE je celkový výdaj vrátane aktivít. Rozdiel môže byť až 1000+ kcal denne.

ParameterBMRTDEE
Čo to jeBazálny MetabolizmusCelkový Denný Výdaj
ZahŕňaLen pokojové funkcieBMR + aktivita + tréning
Príklad (70 kg žena)1,400 kcal2,100 kcal (aktívna)
PoužitieVedecké účelyPlánovanie stravy

Pravidlo: Nikdy nežerte pod BMR! Používajte TDEE - 300-500 kcal pre chudnutie. Jedenie pod BMR poškodzuje metabolizmus a vedie k jojo efektu.

NEAT - Skrytý kľúč k chudnutiu

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) je energia spotrebovaná na všetky aktivity OKREM cvičenia. Môže tvoriť až 30% vášho TDEE!

Príklady NEAT aktivít:

Chôdza do práce (30 min)100-150 kcal
Standing desk (4h)120-160 kcal
Nakupovanie (1h)120-180 kcal
Upratovanie (1h)150-200 kcal
Záhradníctvo (1h)200-300 kcal
Hra s deťmi (1h)180-250 kcal

Prečo je NEAT dôležitý?

Sedavá osoba: NEAT 300 kcal/deň. Aktívna osoba: NEAT 800 kcal/deň. Rozdiel: 500 kcal/deň = 52 kg tuku za rok! NEAT je dôvod, prečo niektorí ľudia "môžu jesť čokoľvek" - jednoducho sa viac pohybujú.

Ako nastaviť kalórický cieľ podľa TDEE

Chudnutie (Fat Loss)

0.5-0.7 kg/týždeň

TDEE - 300-500 kcal

Optimálne tempo pre zachovanie svalov. Agresívnejší deficit = strata svalov a metabolická adaptácia.

Udržanie (Maintenance)

0 kg/týždeň

TDEE ± 0 kcal

Váha stagnuje, ale môžete robiť recomp (strata tuku + nárast svalov súčasne). Funguje pre začiatočníkov.

Naberanie (Bulking)

+0.3-0.5 kg/týždeň

TDEE + 200-400 kcal

Lean bulk pre minimalizáciu tuku. Vyšší surplus = viac svalov, ale aj viac tuku. Sweet spot je 300 kcal nad TDEE.

Metabolická adaptácia - Prečo TDEE klesá pri chudnutí

Počas dlhodobého kalorického deficitu vaše telo znižuje TDEE o viac, ako by zodpovedalo len strate váhy. Tento jav sa nazýva metabolická adaptácia alebo "adaptive thermogenesis".

Príklad metabolickej adaptácie

Váha 90 kgTDEE: 2800 kcal
Váha 80 kg (teoreticky)TDEE: 2500 kcal
Váha 80 kg (reálne)TDEE: 2250 kcal

Rozdiel 250 kcal (10%) = metabolická adaptácia. Váš metabolizmus sa "spomalil" viac, ako by zodpovedalo len strate váhy.

Prečo sa to deje?

  • •Zníženie NEAT (menej fidgeting, menšia spontánna aktivita)
  • •Pokles hormónov (leptin, testosterón, tyroxín)
  • •Strata svalovej hmoty (svaly = vyšší BMR)
  • •Lepšia metabolická efektivita (telo šetrí energiu)

Ako bojovať proti adaptácii

1

Diet breaks

Každé 8-12 týždňov zjedzte 2 týždne na maintenance (TDEE). Resetuje hormóny.

2

Refeed days

1× týždenne +500 kcal z carbs. Podporuje leptin a metabolizmus.

3

Silový tréning

3-4× týždenne ťažké váhy. Zachováva svalovú hmotu = vyšší BMR.

4

Vysoký proteín

2.0-2.2g/kg pri deficite. Najvyšší thermický efekt (30% kalórií na trávenie).

5

NEAT optimization

10,000+ krokov denne. Udržuje denný výdaj vysoký mimo tréningov.

Reverse Dieting - Ako "opraviť" metabolizmus

Po dlhom období chudnutia je TDEE nižší kvôli metabolickej adaptácii. Reverse dieting je postupné zvyšovanie kalórií späť na maintenance bez výrazného nárastu tuku.

Príklad 12-týždňového Reverse Diet plánu

TýždeňKalórieZmenaPoznámka
0 (koniec diéty)1600 kcal-Výrazný deficit
1-21700 kcal+100Pridať sacharidy
3-41850 kcal+150Energia stúpa
5-62000 kcal+150Lepší tréning
7-82100 kcal+100Blížime sa k maintenance
9-102200 kcal+100Váha stabilná
11-12+2250 kcal+50Nový maintenance!

✅ Prečo Reverse Diet?

  • ✓Zotavenie metabolizmu (zvýšenie TDEE o 10-20%)
  • ✓Obnova hormónov (leptin, testosterón, tyroxín)
  • ✓Lepší výkon v posilňovni (viac energie)
  • ✓Minimálny nárast tuku (1-2 kg max)
  • ✓Psychologická úľava (viac jedla!)

Pravidlá Reverse Diet

  • •Pridávajte +50-150 kcal každé 1-2 týždne
  • •Primárne zvyšujte sacharidy (nie tuky)
  • •Sledujte váhu 1× týždenne (stredové váhy)
  • •Ak pribudnete >1 kg za 2 týždne = spomaľte
  • •Pokračujte silový tréning + kardio
  • •Cieľ: Dosiahnuť 2000-2500+ kcal maintenance

Často kladené otázky (FAQ)

Fitness Kalkulačky Hub

Kompletná sada nástrojov pre váš zdravý životný štýl