Prečo používať našu Spálené Kalórie kalkulačku
Jediná kalkulačka so 100+ aktivitami v databáze - od behu cez plávanie po domáce práce. Používame vedecky overenú MET databázu.
100+ aktivít v 7 kategóriách
Kardio, posilňovňa, športy, vodné športy, zimné športy, tanec, domáce aktivity. Dokonca aj kosenie trávnika (5.5 MET).
MET databáza (vedecký štandard)
MET (Metabolic Equivalent of Task) je jednotka intenzity aktivity. 1 MET = pokojový výdaj. Beh 10 km/h = 10 MET = 10× viac kalórií.
Food ekvivalenty
Spálili ste 300 kcal behom? To je 55g čokolády alebo 2.9 banánov. Vizualizácia, ktorá vám pomôže pochopiť hodnotu aktivity.
Walking ekvivalent
Ak nechcete behať, koľko by ste museli chodiť? Kalkulačka prepočíta každú aktivitu na ekvivalent chôdze.
Čo je MET (Metabolický Ekvivalent)?
MET je vedecký spôsob merania intenzity fyzickej aktivity. 1 MET = energia spotrebovaná v pokoji (sedenie, odpočinok).
Spánok / Sedenie
Základný výdaj
Chôdza (4 km/h)
3× viac ako v pokoji
Beh (8 km/h)
8× viac ako v pokoji
Beh (12 km/h)
12.5× viac ako v pokoji
HIIT tréning
Maximálna intenzita
Osoba 70 kg, beh 30 minút pri 10 km/h (MET 10.0) → 10.0 × 70 × 0.5 = 350 kcal
Kategórie intenzity aktivít
Nízka intenzita (1.0-3.0 MET)
Ideálne pre začiatočníkov, rekonvalescencia, denná aktivita
Chôdza pomalá, standing, ľahká domáca práca
2-3 kcal/min (70 kg osoba)
Stredná intenzita (3.0-6.0 MET)
Optimálne pre zdravie, odporúčané 150 min/týždeň
Chôdza rýchla, cycling pokojný, tanec, záhradníctvo
3-6 kcal/min (70 kg osoba)
Vysoká intenzita (6.0-9.0 MET)
Efektívne chudnutie, kardiofitness, 75 min/týždeň stačí
Beh stredný, cycling intenzívny, plávanie, aerobik
6-9 kcal/min (70 kg osoba)
Veľmi vysoká intenzita (9.0+ MET)
Maximálny fat burn, postavené na krátke intervaly
Beh rýchly, HIIT, CrossFit, spinning, kickbox
9-15 kcal/min (70 kg osoba)
Časté chyby pri počítaní spálených kalórií
Preceňovanie výdaja z cvičenia
30 min behu = 300 kcal. Jeden burger = 600 kcal. Nemôžete 'vybehať' zlú stravu. Cvičenie je 20%, strava je 80%.
Zabudnutie na NEAT
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) = denné pohyby. Aktívna osoba spaľuje +500 kcal denne len chôdzou, stáním, fidgeting.
Ignorovanie po-tréningovej konzumácie
Po intenzívnom cvičení máte tendenciu jesť viac. Štúdie ukazujú 30-50% kompenzáciu - ak spálite 400 kcal, zje for 150 kcal extra.
Lineárne počítanie deficitu
500 kcal deficit denne ≠ vždy 0.5 kg za týždeň. Telo adaptuje metabolizmus (adaptívna termogenéza), deficit sa časom znižuje.
Ako maximalizovať spaľovanie kalórií
Nie je to len o TOM, čo robíte, ale AKO to robíte. Tu sú vedecky overené stratégie na zvýšenie energetického výdaja.
Interval training > Steady state
30 min HIIT spáli rovnako kalórií ako 60 min steady cardio + má vyšší EPOC efekt (afterburn až 24h).
2:1 ratio - 40s sprint, 20s odpočinok × 20 rounds = 20 min HIIT workout
Kombinujte kardio + posilňovňa
Silový tréning zvyšuje BMR dlhodobo (1 kg svalu = +50 kcal/deň). Kardio spáli okamžite, svalová hmota zvyšuje denný výdaj permanentne.
3× týždenne silový + 2× kardio = optimálna kombinácia
Zvýšte NEAT (denný pohyb)
10,000 krokov denne = +300-500 kcal. Stanie namiesto sedenia = +50 kcal/hod. Schodmi namiesto výťahom = +100 kcal/deň.
Walking meetings, standing desk, bicykel do práce
Cvičte nalačno (fasted cardio)
Ranné kardio pred raňajkami zvyšuje fat oxidation o 20%. Ale CELKOVÝ deficit je stále najdôležitejší.
20-30 min chôdza/beh ráno pred jedlom, len voda/čierna káva
Progresívne preťažovanie
Telo sa adaptuje. Každých 2-3 týždne zvýšte intenzitu/trvanie o 5-10%. Inak plató.
Týždeň 1: 5 km beh. Týždeň 3: 6 km. Týždeň 5: 7 km alebo rýchlejšie tempo
Compound exercises > Izolácie
Drepy, mŕtvy ťah, bench press spaľujú 2-3× viac ako bicepsové zdvihy alebo leg extensions. Zapájajú viac svalových skupín.
80% tréninku = compound, 20% = izolácie pre detail
Veda za MET databázou
MET hodnoty nie sú náhodné čísla - sú založené na desaťročiach vedeckého výskumu a laboratórnych meraní spotreby kyslíka (VO₂).
Ako sa MET hodnoty zisťujú?
1. Metabolická komora: Účastníci cvičia v špeciálnej miestnosti, ktorá presne meria spotrebu kyslíka (VO₂) a produkciu CO₂. 1 liter kyslíka = približne 5 kcal.
2. Compendium of Physical Activities: Vedecká databáza vytvorená Arizona State University obsahuje 800+ aktivít s presne zmeranými MET hodnotami. Naša kalkulačka používa tieto oficiálne hodnoty.
3. Priemerné hodnoty: MET hodnoty sú priemerom z veľkých vzoriek (100+ ľudí). Individuálna variabilita je ±15%, preto kalkulačka poskytuje odhad, nie exaktné číslo.
Prečo je MET lepšie ako "min × kalórie"?
- • Ignorujú váhu (70 kg vs 100 kg = rovnaké?)
- • Nerozlišujú intenzitu (beh 8 vs 14 km/h?)
- • Nemajú vedecký základ (náhodné odhady)
- • Často nadhodnocujú o 30-50%
- • Zohľadňuje váhu (výpočet personalizovaný)
- • Presná intenzita (každá aktivita má MET)
- • Vedecky overené (použité v štúdiách)
- • Presnosť 85-90% vs reálny výdaj